چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟
زمانی که صحبت از تقویت استخوان ها می شود، دو ماده مغذی کلیدی مطرح می شود : کلسیم و ویتامین D. کلسیم از استخوان ها و ساختار دندان ها محافظت می کند و ویتامین D به جذب کلسیم و رشد استخوان ها کمک می کند.
این مواد مغذی در سال های ابتدایی زندگی مهم هستند، اما در سنین بالا نیز ممکن است موثر باشند. اگر به پوکی استخوان دچار شده باشید، دریافت مقدار زیاد کلسیم و ویتامین D پیشروی بیماری را آهسته کرده و از شکستگی استخوان پیشگیری می کند. پوکی استخوان با شکننده شدن استخوان ها نمایان می شود.
بزرگسالان تا 50 سال در روز باید 1000 میلی گرم کلسیم و به میزان 200 واحد بین الملی ویتامین D مصرف کنند. افراد بیشتر از 50 سال روزانه باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کنند. ویتامین D و کلسیم مورد نیاز برای استخوان ها را می توانید با خوردن خوراکی هایی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم دریافت کنید.
1. درمان پوکی استخوان با ماست
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ ماست
اکثر افراد سعی می کنند ویتامین D مورد نیاز خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند، در حالیکه برخی غذاها مانند ماست سرشار از ویتامین D هستند.
یک فنجان ماست می تواند کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. ماست بدون چربی معمولا حاوی 30 درصد کلسیم و 20 درصد ویتامین D مورد نیاز شما در روز است. به علاوه ماست یونانی ممکن است خوشمزه تر به نظر برسد، اما حاوی کلسیم و ویتامین D کمتری است.
2. درمان پوکی استخوان با شیر
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ شیر
یکی از مهم ترین دلایلی که شیر منبع کلسیم محسوب می شود را در اینجا بیان می کنیم. 225 گرم شیر بدون چربی حاوی فقط 90 کالری است، اما 30 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. شیر غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید تا بهره کافی را از خوردن آن ببرید. اگر نمی توانید در روز 3 لیوان شیر بخورید، بهتر است آن را با اسموتی های خود ترکیب کنید.
3. درمان پوکی استخوان با پنیر
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ پنیر
فقط به این دلیل که پنیر حاوی مقدار زیادی کلسیم است، دلیل نمی شود پنیر را به مقدار فراوان مصرف کنید. تنها 40 گرم پنیر چدار حاوی بیش از 30 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه است، بنابراین به میزان متعادل از پنیر مصرف کنید.
اکثر پنیرها حاوی مقدار کمی ویتامین D هستند، اما آنقدر زیاد نیستند که نیاز روزانه تان را برطرف کنند.
4. درمان پوکی استخوان با ساردین
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ ساردین
این ماهی های کوچک حاوی مقدار زیادی ویتامین D و کلسیم هستند. این ماهی ها کمی عجیب به نظر می رسند و دارای طعم تلخی هستند که پاستا و سالاد را خوشمزه می کنند.
5. درمان پوکی استخوان با تخم مرغ
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ تخم مرغ
گرچه تخم مرغ تنها حاوی 6 درصد ویتامین D مورد نیاز روزانه است، اما به راحتی و به سرعت به بدن می رسد. اما خود را فقط به سفیده تخم مرغ عادت ندهید، سفیده تخم مرغ کالری کمی دارد، اما ویتامین D در زرده تخم مرغ موجود است.
6. درمان پوکی استخوان با ماهی قزل آلا
چی بخورم تا استخوان هام سالم بماند؟ قزل آلا
ماهی قزل آلا برای داشتن مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 معروف است، اما 85 گرم ماهی قزل آلا حاوی بیشتر از 100 درصد ویتامین D مورد نیاز شماست. بنابراین ماهی را برای سلامت قلب و استخوان های خود بخورید.